Тривале сидіння – реальність, яка вже стала для багатьох неминучою. До того ж, чим більше часу ми проводимо вдома, тим менше рухаємось.

 

Сидячий спосіб життя – це коли не вистачає фізичних вправ та руху. Це фактор ризику для тих, хто працює в офісі або проводить довгі години в сидячому або лежачому положенні. Рекомендується займатися помірними фізичними вправами як мінімум протягом 150 хвилин на тиждень. Якщо ви не дотримуєтесь цієї рекомендації – ви ведете сидячий спосіб життя.

Як показують дослідження, надмірне сидіння є не тільки фактором ризику для багатьох загрозливих життю серцево-судинних захворювань та захворювань пов’язаних з обміном речовин. Воно також може призвести до депресії, хронічного болю та збільшення ризику фізичних травм. Ось чому надзвичайно важливо усвідомити свою звичку надмірного сидіння та зробити все можливе аби протидіяти їй.

Щоб зменшити ризики, пов'язані з малорухливим способом життя, багато людей займаються йогою. Наприклад, відома професійна гравець в покер, Селіна Лін, часто вдається до йоги, щоб розслабити своє тіло після довгого дня за покерним столом. Селіна виробила звичку займатися йогою щонайменше 30 хвилин на день. Це допомагає їй боротися з небезпеками, пов’язаними з сидінням протягом тривалих періодів часу. Йога хороша тим, що пропонує безліч поз, які можна робити сидячи або стоячи за своїм столом і які не потребують багато місця.

 

Крім йоги існує чимало простих вправ, які допоможуть розім’ятися та додати активності у ваше щоденне життя.

Погана постава – найбільш помітна та відчутна проблема, пов’язана із надмірним сидінням. Чимало людей знає на своєму досвіді, як наша поза при сидінні призводить до болю в шиї та спині, обмежуючи здатність рухати плечима та спиною.

Прості, пасивні розтягування, такі як підйом рук над головою стоячи, можуть допомогти негайно зняти напругу, але вони не впливають на поставу в довгостроковому плані. Тільки вправи, які спрямовані на усунення м'язової дисфункції від поганої пози при сидінні, зміцнюють ослаблені м’язи та розслаблюють напружені, що справді допомагає протидіяти негативному впливу надмірного сидіння.

П’ять вправ, які наведені нижче, включають комбінацію миттєвих розтяжок, які допоможуть покращити самопочуття та скоригувати поставу. Їх регулярне виконання забезпечить миттєве полегшення дискомфорту та відновить функцію м’язів. 

  1. Ліву руку покладіть на стілець або стіл, а праву ногу відведіть назад. Зігніть ліве коліно так, щоб воно було в один рівень зі щиколоткою. Права нога має бути прямою. Вдихніть, піднімаючи праву руку вгору і над головою. Зробіть видих, зігнувшись вліво та відчуваючи, як нижні ребра з лівого боку повертаються. Уникайте вигинання нижньої частини спини. Затримайтеся в такому положенні на три довгі глибокі вдихи. Повторіть з іншого боку.

  1. Стоячи обличчям перед дверним отвором, покладіть передпліччя на дверну раму, зігнувши лікоть до 90 градусів на висоті плечей. Ваша рука повинна бути паралельна підлозі. Поверніть тіло від руки, поки ви не відчуєте розтягнення в передній частині грудей. Затримайтеся в такому положенні на три довгі глибокі вдихи, тримаючи спину розслабленою, а ребра опущеними. Повторіть з іншого боку.

  1. Станьте обличчям до столу. Зробіть невеликий присід, відведіть стегна назад, нахиліться вперед та покладіть ліве передпліччя на стіл. Тримаючи коліна зігнутими, а стегна та нижню частину спини рівно, вдихніть, дотягнувшись до правої руки вперед. Затримайте положення на три вдихи, використовуючи дихання для полегшення повороту. Сфокусуйте вдихи на відкритій стороні грудної клітки (стороні, до якої ви повертаєтесь), а видихи – на протилежній стороні. Розігніться та зробіть оберт вліво з того самого вихідного положення – цього разу праве передпліччя має бути на столі.

  1. Станьте спиною до стіни, тримаючи стегна на відстані 15-20 см від стіни. Злегка зігніть коліна та обіпріться всією спиною об стіну. Нижня частина спини має бути максимально рівною. Доторкніться потилицею до стіни, спрямовуючи погляд вперед. Підніміть руки вгору, зігнувши лікті до 90 градусів на рівні з плечима. Лікті та задня частина рук має торкатися стіни. Вдихайте, рухаючи руки та лікті вгору по стіні, поки не почнете відчувати, що важко підтримувати точки дотику спини, голови, плечей, ліктів і рук зі стіни. Видихайте, опускаючи руки назад до 90 градусів. Повторіть цей рух з п’ятьма довгими глибокими вдихами.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Ступні мають бути на підлозі на невеликій відстані один від одного. Помістіть скручений у рулон рушник між ногами, щоб задіяти внутрішню частину стегна. Покладіть руки на нижні ребра, щоб ви могли відчувати, як вони рухаються з кожною фазою дихання. Слідкуйте, щоб грудна клітка не піднімалася вгору під час дихання. При виконанні вправи ви не повинні відчувати напруження у щелепі, шиї чи плечах. Видихніть повністю, втягуючи нижні ребра назустріч один одному, відчуваючи, як ваш торс вмикається, а ребра рухаються вниз. Наприкінці цього видиху, ще не вдихаючи, підтягніть копчик, вирівнюючи нижню частину спини і піднімаючи стегна приблизно на 7-10 см від підлоги. Уникайте вигинання нижньої частини спини. Підтримуючи поставу мосту, вдихніть, намагаючись розгорнути ребра. Затримайте це положення та зробіть п'ять довгих глибоких вдихів, зосереджених на горизонтальному русі ребер. Зробіть два підходи по п’ять вдихів.

Додавши ці п’ять простих вправ у розпорядок дня, ви зможете зменшити біль у шиї та спині, а також покращити поставу та загальне самопочуття.